Keep calm & patatoo-oo-oo ;)

Już myślałam, że nigdy nie uda mi się wyjść z błędnego koła, jakie opisałam w poprzednim poście. Dobiłam do wagi 71 kg i poczułam na plecach zimny pot - zaraz znowu będę ważyć 78 kg, jeśli nie więcej. Jestem w tym samym miejscu, co 3 i 6 lat temu...

Na szczęście, przez przypadek, znalazłam w necie naprawdę świetną rzecz - portal slank.pl i... się zaczęło! Nie, nie jest to płatna (czy bezpłatna) reklama. To po prostu opis mojej przygody z powrotem na właściwe tory. 

Pierwszą rzeczą, która bardzo mnie zmotywowała, był tzw. karny słoik. Przeczytałam listę grzeszków, jakie niechcący mogłam popełnić i pomyślałam: A co, jeśli mój słoik pozostanie pusty? Nie mam zamiaru wrzucać do niego żadnych grzeszków! I tak już zostało. :) Przez te 2 tygodnie udało mi się zachować czyste konto. Jednak gdyby zdarzyło mi się coś przeskrobać nie będę żałować - w końcu kasa, którą tam wrzucę, pójdzie na cele charytatywne. 

Zaraz po ogarnięciu słoika weszłam na stronę misji i wybrałam sobie taką dla początkujących. Poprzedziłam ją testem moich umiejętności (byłam świeżo po objedzeniu się, więc prawie nie skończyło się to plamą z jedzenia na dywanie), a wyniki dały mi mocno do myślenia. Zaczęłam więc 30-dniowy program z dwiema paniami - trenerką i dietetyczką i stopniowo, z każdym dniem, realizuję ich zalecenia. Wieczorem zawsze dostaję do uzupełnienia ankietę, więc na bieżąco sama kontroluję, co i jak. 

Jeszcze jedna rzecz zadziałała na mnie szczególnie motywująco - zakłady. Zarówno te, do których zostałam zaproszona, jak i te, które sama stworzyłam. Odnośnie aktywności fizycznej, używek, diety... Nie ma, że ktoś będzie lepszy ode mnie! Nie ma, że nie dam rady! Współzawodnictwo to jednak potężna siła i czemu jej nie wykorzystać w walce o lepszą siebie? :)

Trudna walka z uzależnieniem

Uzależnienie od jedzenia (tzw. kompulsywne jedzenie), inaczej zespół gwałtownego objadania się. Jedno z najczęstszych zaburzeń odżywiania. Diagnozowany dwa razy częściej, niż anoreksja i bulimia, dotyczy 20-50% osób otyłych.

Na czym to dokładnie polega? Klucz do sprawy stanowią nawracające napady opychania się jedzeniem. Apetyt chorego jest tak wielki, że spożywa on ilości jedzenia nawet 4-5-krotnie większe, niż normalnie. Charakterystyczne jest uczucie utraty kontroli oraz niepokoju, po całym zajściu nie występują zachowania kompensacyjne (wymioty itp.).

Objawy:

• Repetytywne napady objadania się,

• Ilość pokarmu spożywanego podczas napadu obejmuje wielokrotność porcji możliwej do spożycia w podobnym czasie przez osobę zdrową (ok. 2-3h),

• Brak kontroli na jedzeniem - jego ilością, jakością, sposobem konsumpcji...,

• Zachowania świadczące o utracie kontroli nad jedzeniem: 

• spożywanie pokarmu zdecydowanie szybsze, niż zazwyczaj,

• sygnałem zaprzestania konsumpcji jest nieprzyjemne uczucie wypełnienia żołądka,

• zjadanie bardzo dużych ilości jedzenia pomimo braku uczucia głodu,

• jedzenie w samotności, wynikające w poczucia wstydu przed sposobem konsumpcji,

• zjadanie poza posiłkami dużych ilości jedzenia,

• uczucie przygnębienia pod przejedzeniu się, poczucia winy lub wstrętu do siebie,

• jedzenie jako sposób na odreagowanie zdenerwowania, niepokoju, znudzenia, samotności lub przygnębienia,

• Występowanie napadów min. 2 razy w tygodniu przez okres sześciu miesięcy,

• Uczucie dyskomfortu związanie z napadami,

• Brak kryteriów bulimii oraz nadużywania leków mogących zahamować proces tycia.

Dlaczego o tym piszę? Ponieważ sama wpadłam w sidła tej podstępnej choroby. Mam wszystkie wypisane wyżej symptomy i próbuję się uporać z nawrotami choroby już przez 1,5 roku, wciąż bezskutecznie. Obecnie jest najgorzej od kiedy pamiętam, ale chyba znalazłam nowy sposób na walkę z uzależnieniem i, tak, jest już aż tak źle, z nadwagą. Ale  więcej o tym następnym razem.

Reduction planning & training plan & balance & ...

Hejka, nareszcie mam trochę czasu, żeby napisać. Ostatnio brak  mi choćby chwili dla siebie, nie mówiąc o siłce, czy ćwiczeniach... :\ Nawet jedzonko muszę przygotowywać z wyprzedzeniem i nosić ze sobą w pudełkach porcje na cały dzień. Ale kto nie walczy, ten nie wygrywa, więc może skończę marudzić, a przejdę do meritum.

Na dole wrzucę mój plan treningowy z ostatnich 3 tyg., chociaż nie ma tam zbyt wiele aktywności - w tzw. międzyczasie miałam zapalenie dziąseł i przez tydzień nie byłam w stanie w ogóle się ruszać, bo brałam antybiotyk, a w zeszłym tygodniu ze zmęczenia nie wiedziałam, jak się nazywam. Wszystko wymaga bezbłędnego planowania i zgadzam się, że życie "pod linijkę" nie jest najłatwiejsze, ale pocieszam się, że za te kilka kg mniej będę mogła chociaż trochę odpuścić.

Wrzucam też zaległe bilanse, zgodnie z zasadą odbywające się w soboty.

WAGA:              62,6                 62,4              62,1  62,2

RAMIĘ:             32,5                  32,5              32,5         32

TALIA:              70,5                  69,5              69,5         

BRZUCH:          79                     79,5             79,5          79

BIODRA:           97,5                   97               96,5     

UDO:                 57,5                   57                56,5.  

Przy okazji wrzucam też stosunek proporcji masy ciała zależne od poziomu tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn, a także normy procentowe dla kobiet w zależności od wieku. "Płeć piękna" zawsze posiada jej więcej, więc nie ma czym się martwić. :)

O czym ciekawym napiszę dzisiaj? Zgodnie z tematem posta - czas wziąć na tapetę rozsądne i celowe planowanie redukcji.

Wielu ludzi (w tym ja) postanawiając zrzucić wagę sięga po cały arsenał środków naraz, nie zostawiając sobie żadnej tajnej broni na później. Jednocześnie (i nagle) obcinają kalorie, wprowadzają siłkę i cardio albo HIIT. Czym skutkuje takie podejście? Organizm na początku czuje się zagubiony, ale potem szybko się przyzwyczaja. Spowalnia metabolizm, dostosowuje się do wykonywanych przez nas ćwiczeń. Waga staje w miejscu, a my zachodzimy w głowę, co zrobiliśmy źle.

Odpowiedź jest bardzo prosta - redukcję należy rozłożyć na 9-12 tygodni i stopniowo "challenge'ować" własne ciało (i umysł ;) ). Najpierw wprowadzić deficyt kaloryczny (pierwsze 1-2 tyg.), dopiero potem np. 15 min. cardio, w kolejnym tygodniu  20, potem 25, siłownię, HIIT, progresję ciężarów, cardio z hantelkami... Cały czas trzeba zaskakiwać swój organizm, nie pozwalać mu, aby się przyzwyczaił, jednocześnie dozując sobie aktywność na tyle, żeby nie zrobić sobie krzywdy ani się nie zniechęcić. W ciągu 3-4 miesięcy powinniśmy spokojnie osiągnąć swój cel, jeśli nie - zrobić sobie np. 2-tygodniowy odpoczynek od diety - zwiększyć kaloryczność (ale ostrożnie!: o ok. 100 kcal na tydzień), postawić na zdrowe węglowodany. Dać ciału trochę odpocząć. A potem zaatakować od nowa na tej samej zasadzie! :P

Właśnie w ten sposób próbuję teraz planować swoją redukcję, zamiast zakatowywać się na śmierć wszystkim od razu. I wreszcie stawiam na porządne i różnorodne cardio, czego i Wam życzę. ;)

Time challenge - finally healthy, strong & toned body, mind power = beautiful & sexy woman, self-confidence

Może i miliard razy się do tego zabierałam, ale tym razem to już podejście ostateczne. Cel wyznaczony, pomiary zbiorę jutro na czczo, tabela postępów zaprojektowana, treningi zaplanowane, dieta ułożona. Co może tym razem pójść nie tak?
Jak zawsze - klucz tkwi w psychice. To tam możemy wygrać lub przegrać wszystko, co robimy jeszcze zanim zaczniemy. Od zawsze jestem fighterem - inaczej nie byłabym w tym miejscu, w którym jestem teraz, tylko na samym dnie. Trudno mi uwierzyć w siebie, postawić na samorozwój, czerpać radość z życia i wytrwale podążać do celu. W sylwestra ważyłam już 59 kg, mięśnie miałam wyrobione, tłuszczyk zaczął spadać. I co zrobiłam? Znów zaczęłam się objadać, omijałam treningi, eksperymentowałam z wyniszczającymi dietami i w efekcie dosłownie rzucałam się na słodycze. Nie pytajcie, co takiego sobie myślałam, bo sama nie wiem. Teraz jednak startuję z nowym podejściem, które ma mi pomóc ostatecznie uporać się z demonami przeszłości.
Jeśli przez 21 dni utrzymam zdrowe nawyki, będzie to już połowa sukcesu - wejdą mi w krew i będzie mi łatwiej dążyć do celu. Ale najpierw czeka mnie istna gehenna - pokonanie "nielimitowanego" jedzenia z nudów, uzależnienia od słodyczy, trzymanie się zdrowej i pełnowartościowej diety oraz grafiku wymagających treningów. Jednak kto nie próbuje, nie wygrywa. A ja strasznie chcę wreszcie zacząć czerpać satysfakcję ze swojego życia. Po tylu latach wiecznego rezygnowania z marzeń, spełniania czyichś oczekiwań i zamknięcia w złotej klatce odetchnąć pełną piersią i być zadowoloną z samej siebie.
Niniejszym ślubuję choć raz na tydzień, w niedzielę, pisać o swoich postępach i dążeniu do bycia "piękną kobietą". Odbyłam już tyle motywujących rozmów z mądrymi ludźmi i otrzymałam tyle wskazówek, że warto byłoby wreszcie z nich skorzystać. 2.02.2015 r - czas start. Dzień pierwszy programu "Myślenie wyszczupla" - początek kontroli nad własnym życiem, świadomości siebie. Trzymajcie kciuki!

P.S. Oto moja inspiracja na dziś - chapeaux bas dla autorki bloga be-stay-fit.blogspot.com. Motywacja idealna, bo mnie tez czeka 10 kg do zrzucenia.

2 wielkie porażki i... równie okazały powrót?

Nie było mnie tu od dwóch tygodni i... już pluję sobie w brodę. Tak dużo spraw spadło mi na głowę, doszło tyle nowych zagadnień, które powinnam uwzględnić w swoim codziennym życiu, że... znów się pogubiłam. Praca, imprezy, organizacja rocznicy ślubu moich Rodziców, kurs na prawo jazdy, załatwianie formalności w urzędach, choroba - to wszystko spadło na mnie w ciągu ostatniego miesiąca i sprawiło, że zupełnie się posypałam. Zamiast cheat daya (w moim przypadku ustaliłam cheat MEAL) zafundowałam sobie powtórkę z rozrywki, czyli nawrót kompulsów. Znów coś się zadziało w głowie, znowu przed czymś uciekałam. Za dużo spraw zaniedbałam i, kiedy doszło do tego chorobowe osłabienie, nie dałam sobie z tym rady. Przestroga na przyszłość - nie odkładajcie niczego na ostatnią chwilę, bo nie dość, że nie zdołacie tego załatwić, to jeszcze wszystko Wam się nawarstwi i stracicie dużo czasu i energii najpierw martwiąc się o to, co z tym zrobić, a potem, żeby wszystko jakoś naprawić.

Nie będę umieszczać zaległych bilansów, bo mimo, iż o nich nie zapomniałam, nie wiem, gdzie one teraz są. Mogę tylko opisać to, co widzę w lustrze - moja oponka, raz nieco mniejsza, raz większa, nadal jest na swoim miejscu, mięśnie się z powrotem  pochowały, a samopoczucie bywało lepsze. Waga, oczywiście, poszła w górę, a moje wybieganie i treningi łączone muszą iść w tym tygodniu w odstawkę, bo na antybiotykach trudno wymagać od organizmu dodatkowego, fizycznego, wysiłku. Może chociaż pracę wreszcie nadgonię  i te głupie formalności... :/

Na szczęście mam jeszcze wokół siebie cudownych ludzi, którzy zawsze służą wsparciem i pomocą, a w dodatku cały czas dochodzą nowi, na których także mogę liczyć, chociaż zupełnie się tego nie spodziewałam. :) Każdy ma co jakiś czas kryzysowe momenty, więc nie należy rozpaczać, tylko poszukać przyczyny i wsparcia innych. Ważne, żeby wyciągnąć ze swoich porażek wnioski i wykorzystać je w dalszej walce. Słyszałam to i powtarzałam sobie tysiąc razy, ale trudno, powiem to po raz 1001, bo nie ma lepszego sposobu. 

Co ciekawego dzisiaj? Krótki przewodnik o tym, jaki typ biegania wybrać w zależności od celu, który chcemy osiągnąć, czyli SPRINT vs. JOGGING.

• SPRINT - forma aktywności cardio zalecana dla osób, które chcą schudnąć i poprawić kompozycję swojej sylwetki. Jako paliwo wykorzystuje glikogen i węglowodany, "podkręca" metabolizm tłuszczów na resztę dnia. Mocniej obciąża całe ciało (mięśnie, układ oddechowy, kostny...), przez co wydatniej buduje wytrzymałość, siłę, szybkość i masy mięśniowej, a także przyczynia się do wzrostu poziomu STH (somatotropina, tzw. hormon wzrostu) i testosteronu we krwi. Wystarczy intensywny trening 15 min 3 razy w tygodniu, żeby uzyskać pożądany efekt. 
• JOGGING - sposób biegania dedykowany osobom, które chcą poprawić swoje ogólne samopoczucie i kondycję. Za paliwo służą utleniane na bieżąco kwasy tłuszczowe, węglowodany są spalane dopiero po zakończeniu wysiłku. Reguluje gospodarkę hormonalną, poprawia wydolność układu oddechowego i odpornościowego. Niestety, nie pomaga w zbudowaniu/utrzymaniu dużego poziomu tkanki mięśniowej, ponieważ duża masa przeszkadza w tego typu wysiłku. Zalecana "dawka" - 30-60 minut min. 3 razy w tygodniu.

Na pewno warto biegać, jednak, w zależności od naszego celu, należy dobrać odpowiedni dla siebie rodzaj wysiłku. I nie narzekać, że pogoda nie sprzyja (powyżej infografika jak się ubrać na trening stosownie do temperatury).  Ja na razie stawiam na sprinty, ale lubię także jogging, więc po osiągnięciu mojego celu zamierzam wrócić do wolniejszego i dłuższego wybiegania. 

Mam nadzieję, że teraz już wrócę "na dobre" i nie będę więcej zaniedbywać swojego życia w ten sposób. Życzę Wam tego samego i... do napisania wkrótce! :)

Abdominal obesity & Montignac diet & balance 13

Przepraszam, że z tygodniowym opóźnieniem, ale tyle się ostatnio działo, że już się zupełnie pogubiłam. Podjęłam pracę, znów postarzałam się o rok, zaliczyłam bardzo dużo mega fajnych spotkań z (w większości) nowo poznanymi ludźmi... Ale już wracam i postaram się jakoś okiełznać moje wrodzone lenistwo zarówno jeśli chodzi o pracę, jak i o bloga. :) 

Już w zeszłą sobotę chciałam napisać o otyłości brzusznej (abdominal/central/visceral obesity). Nawet patrząc na moje zdjęcia z maja (a od tego czasu dużo się zmieniło), mimo, iż nie wyglądam na otyłą osobę, da się łatwo zauważyć, że tłuszczyk gromadzi mi się na brzuchu i na biodrach. Wydawało by się, że to normalne - każdy, kto go trochę ma, musi mieć miejsce, gdzie ta niechciana tkanka się odkłada. Wszystko się zgadza, ale jest jeszcze jeden aspekt. Oprócz średnich walorów estetycznych (popularna 'oponka'), istnieje realne niebezpieczeństwo. Osoby, które prezentują typ figury zwany JABŁKIEM, najczęściej należą także do ludzi z grupy skinny-fat lub skrajnych przypadków nadwagi czy otyłości. Zbyt duże nagromadzenie tkanki tłuszczowej na brzuchu powoduje otłuszczenie narządów wewnętrznych oraz sprawia, że zaczyna się ona zachowywać jak osobny gruczoł i wydziela hormony zaburzające działanie naszego ustroju. 

Zachwianie gospodarki lipidowej najcześciej prowadzi do syndromu metabolicznego (nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy II typu, choroby niedokrwiennej serca, czy nawet niewydolności mózgu). Przyczyny takiego stanu rzeczy? Przede wszystkim - zła dieta i uwarunkowania genetyczne, stres, leki hormonalne, czy wreszcie menopauza. Jeśli jednak wystarczająco wcześnie zadbamy o siebie, możemy tego wszystkiego uniknąć. Pół życia zastanawiałam się, czemu niektóre kobiety mają talię osy, a cały tłuszczyk odkłada im się na nogach. Strasznie im zazdrościłam i teraz, wiedząc już, dlaczego tak się dzieje, zazdroszczę im jeszcze bardziej. ;) Na szczęście postanowiłam też wypowiedzieć walkę mojej 'oponce' i uniknąć wspomnianych wyżej problemów, które trapią m.in. mojego Tatę. 

Jak chcę to zrobić? Wybrałam dietę Montignaca. Już kiedyś próbowałam zwracać uwagę na indeks glikemiczny, ale, ponieważ nie byłam panią swojego losu, moja rodzinka wydatnie przyczyniała się do pilnowania wartości kalorycznej potraw, a nie ich wartościowości ("No jak to nie masz ochoty na lody? Zjedz chociaż trochę! Nie bądź nienormalna. Zawsze je lubiłaś!"). Wytłumacz im wtedy, że nie liczy się ilość, a jakość jedzenia...

Jeszcze obrazkowy poradnik, jak zmierzyć swój wskaźnik WHR, który pomaga określić typ figury i grafika prezentująca zestawienie 'jabłka' z 'gruszką'.

Dla osób, które nie wierzą, że będąc szczupłym, można cierpieć na otyłość - zdjęcie kobiety będącej typową przedstawicielką rodzaju 'skinny-fat'. 

Na koniec wrzucam jeszcze zaległy bilans i plan treningowy na ostatni tydzień. Za parę dni znów napiszę, tym razem o... A, nie powiem - to będzie niespodzianka. ;)

WAGA: 61,6 [-6]

RĘKA: 32 [-2]
TALIA: 69,5 [-4,5]
BRZUCH: 79,5 [-5]
BIODRA: 96,5 [-2]
UDO: 56,5 [-2]

Weight loss = weak and flaccid skin?

Hej, tym razem będzie trochę na temat, którym większość odchudzających się osób interesuje się zbyt późno. Mowa oczywiście o rozstępach, utracie jędrności i witalności skóry. Biorąc pod uwagę, jak dużo wysiłku może nas kosztować przywrócenie jej wcześniejszej 'świetności', warto pomyśleć o środkach zaradczych jeszcze zanim przejdziemy na dietę.

Utrata kilogramów, zwłaszcza szybka i znaczna (powyżej 1 kg na tydzień), może bardzo niekorzystnie odbić się na kondycji naszej skóry. Rozstępy, obwisłe i nieestetyczne fałdy... Po co się odchudzać, jeśli potem nie można zaprezentować efektów? Na szczęście można sobie z tym poradzić. Po fakcie jest to nieco trudniejsze i wymaga większego wysiłku, nie jest jednak niemożliwe. Oto kilka sposobów na poprawę wspomnianego stanu rzeczy:

• Dieta - najbardziej podstawowy i najczęściej pomijany czynnik. Bogata w świeże warzywa, owoce, drób, ryby i produkty pełnoziarniste dostarczy naszej skórze mnóstwo antyoksydantów i znacząco przyczyni się do poprawy jej kondycji. Nie należy także zapominać o piciu przynajmniej 2l wody dziennie - usuwanie toksyn z organizmu to jeden z decydujących czynników w walce o zdrowe i piękne ciało.
• Ćwiczenia - ujędrniają i poprawiają wygląd i napięcie skóry. Najlepiej działają te z obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Wybierzcie kilka angażujących do pracy jak najwięcej grup mięśniowych, a po treningu wykonajcie stretching min. 20 sec na każdą ćwiczoną partię.
• Kremy/serum ujędrniające, zwalczające rozstępy etc. - stosowane od początku kuracji wyszczuplającej mogą zapobiec jej negatywnym efektom, zaś po ich wystąpieniu - wspomogą regenerację skóry i przywrócą jej witalność. 
• Prysznic - polewanie ciała na zmianę ciepłą i chłodną wodą daje zaskakująco dobre efekty. Wiem, bo sama się o tym przekonałam. Zawsze zaczynajcie ciepłą i kończcie zimną wodą. Strumień powinien być silny, a ruchy koliste, w stronę serca. Można też wspomóc się peelingiem, czy masażem szorstką rękawicą lub gąbką. Temperaturę natrysku zmieniajcie co pół minuty.
• Masaże ujędrniające - pomogą zarówno te profesjonalne (seria ok. 10, nieco bolesne, najlepiej 2 razy w tygodniu), jak i domowe (okrężne ruchy, 'podszczypywanie', ugniatanie skóry), jednak uwaga - nie przesadzajcie z czasem trwania i siłą nacisku, bo dorobicie się siniaków! Możecie je robić po kąpieli, 10-20 min, najlepiej 2 razy dziennie, a po skończeniu wmasować w skórę choćby zwykły krem nawilżający.
• Kąpiel w solance - jedną z najskuteczniejszych metod. Wystarczy 15 min co 3 dni i elastyczna, piękna skóra murowana. 
• Wszelkie inne mezoterapie, elektrostymulacje itp. - wyjście skuteczne, choć kosztowne i zalecane tylko w skrajnych przypadkach. 

W dużym skrócie przedstawiłam Wam sposoby na radzenie sobie z wiotką i obwisłą skórą. O dziwo - domowe potrafią być skuteczniejsze od tych oferowanych w spa i różnorakich 'klinikach urody'. Jeśli pomyślcie o tym odpowiednio wcześniej, zaoszczędzi Wam to wiele wysiłku w późniejszym czasie.

Na koniec jeszcze sobotni bilans (chociaż miałam dwutygodniową przerwę w treningach) i... to na razie wszystko. :)

WAGA: 62 [-5]

RAMIĘ: 32 [-2]

TALIA: 69,5 [-4,5]

BRZUCH: 80,5 [-4]

BIODRA: 96,5 [-2]

UDO: 57 [-1,5]