Balance 10 - yoyo effect

Tak, to już pewne - znów coś poszło nie tak, a ja, zamiast wytrzymać moment próby, odpuściłam sobie i zafundowałam potężny efekt jojo. O co chodzi? O to, że kiedy mocno przeżywałam egzaminy wstępne na studia i dosłownie upadałam pod naciskiem stresu, moje ciało miało ostro 'pod górkę' i wahania wagi były wtedy najzupełniej uzasadnione. Po prostu nie byłam sobą. Ale ja, jak zwykle, wpadłam w panikę, a kiedy, subiektywnie, stwierdziłam, że przytyłam i mam tego dosyć - pojechałam na tygodniowe turnee po Wiedniu i potem po Krakowie, w trakcie którego raczej nie uważałam na jedzenie. Pierwszy wyjazd był wręcz podręcznikowym przykładem obżarstwa i późniejszego poczucia winy.

Teraz po raz kolejny zmagam się ze sobą i z moimi dziwnymi obawami, które w połączeniu z niesamowitym wręcz lenistwem tworzą mieszankę iście wybuchową. Bo jak policzyć 'na oko' ilość kalorii, jaką zawierają dane produkty tak, żeby nie spożyć ich za mało lub za dużo? Jak zmotywować siebie, że to, co właśnie robię nie zaszkodzi mi, a wręcz przeciwnie? I co zrobić, kiedy efekty nie są zadowalające, albo kiedy ciało wariuje i nabiera wody, a Ty wariujesz, bo myślisz, że wszystkie Twoje poświęcenia nie zdały się na nic? Jeśli wtedy odpuścisz i 'pękniesz', Twoja zgrabna i wypracowana sylwetka zniknie pod, pojawiającą się po raz kolejny, warstwą tłuszczu. Mięśnie nie będą widoczne, boczki wrócą na swoje miejsce, a Ty znowu będziesz się czuć gorzej, bo wrócisz w miejsce, w którym tyle razy już przecież byłaś...

Zdałam sobie właśnie sprawę, że wpadłam w pułapkę efektu jojo. Pracuję, przykładam się, ćwiczę z zawziętością i oddaniem, po czym moje ciało nagle się buntuje, ja nie potrafię przetrwać krytycznego momentu i wszystko wraca. Czym jest owo 'jojo' i co zrobić, aby go uniknąć?

Efekt jojo - wahania wagi podczas odchudzania (tycie i chudnięcie w dość krótkich odstępach czasu). Jego przyczyny to: stosowanie głodówki lub diety o zbyt niskiej kaloryczności, niewystarczającego dawkowania płynów, złego zbilansowania diety, a także brak ćwiczeń fizycznych. Największe prawdopodobieństwo jego wystąpienia dotyczy osób, które od dzieciństwa zmagają się z nadwagą (wtedy też zostaje ustalona liczba adipocytów), ponieważ nawet po schudnięciu ilość komórek tłuszczowych 'pamiętających' poprzedni stan rzeczy się nie zmniejsza. Zmienia się tylko ich objętość, która, po osiągnięciu stanu krytycznego, może spowodować pojawienie się nowych. Dodatkowo wcześniejsze utycie i schudnięcie zwiększa trudność kolejnej próby odchudzania pogłębiając jednocześnie efekt jojo.

Jak sobie z tym radzić? Stosować zdrową i zbilansowaną dietę, czyli taką, która zawiera:

1. produkty zbożowe (gł. ciemne pieczywo),
2. chude mięso (cielęcinę, drób, wędliny bez wyraźnego tłuszczyku).
3. płatki owsiane,
4. chudy twaróg,
5. brązowy ryż,
6. ciemne makarony,
7. chude ryby,
8. mleko i jego przetwory.

Niejednokrotnie problemem jest jednak sam stan przejściowy po zakończeniu kuracji. Powinno się stopniowo wprowadzać produkty ograniczone lub zabronione z diecie do swojego jadłospisu. Czas trwania tego procesu szacuje się na ok. 2 miesiące, jednak jest to sprawa indywidualna. Nie wolno także rezygnować z aktywności fizycznej oraz zbytnio ograniczać wartości kalorycznej posiłków.

Czas więc podjąć kolejną próbę i tym razem doprowadzić ją do szczęśliwego zakończenia. Trzymajcie za mnie kciuki, żebym się nie poddawała w kluczowym momencie.

WAGA: 63 [-4]

RAMIĘ: 33 [-1]
TALIA: 72 [-2]
BRZUCH: 82 [-2,5]
BIODRA: 98,5 [-]
NOGA: 57,5 [-1]

Finally after all.../ higiena snu

Pierwsza połowa mojego workout schedule jest już gotowa - nie ma typowych dla mnie szaleństw albo innych 'ambitnych' założeń. Trochę ostatnio było u mnie ciężko z regeneracją, a, jak wiadomo, jest  to jeden z najważniejszych czynników decydujących o samopoczuciu i, ogólnie rozumianej, 'formie'. Dlatego właśnie postanowiłam nieco zwolnić i, zamiast zrobić trening np. we wtorek, przerzuciłam go dopiero na środę. Wiedziałam już, że następny dzień będzie bardziej 'luźny' i nie będę się musiała tak spinać (brak zarówno egzaminów, jak i logistycznych wyzwań). Mogłam zatem spokojnie zrobić dłuższy, łączony trening oraz, umierając z napięcia... czekać na wyniki egzaminów wstępnych. 

To strasznie stresujące zdawać dziennie po kilka egzaminów z tak różnych dziedzin muzyki (czy jakiejkolwiek innej dyscypliny/nauki). Człowiek musi cały czas utrzymywać głowę w stanie optymalnej gotowości do wysiłku, nie może jej 'przegrzać', ani zostawiać zupełnie 'chłodnej'. Raz wymagają od niego muzykalności i techniki (fortepian), innym razem zdolności szybkiego reagowania i powtarzania ruchu oraz fizycznej sprawności i koordynacji całego ciała (rytmika), to znów znajomości zasad rządzących harmonią i podstawowych pojęć z tej dziedziny, że nie wspomnę o wyobraźni i plastycznej ilustracji dowolnego zagadnienia za pomocą klawiatury fortepianu (improwizacja). Dużo? Dużo. Męcząco? Męcząco. Może nawet aż za dużo...
Coś przestało działać. Nie miałam okazji się mierzyć, ale waga znów poszła w górę, a moje ciało zaczęło zatrzymywać wodę. Chroniczny stres spowodował niekończące się przemęczenie, a ilość codziennych wyzwań i odpowiedzialność spoczywająca na moich barkach chyba mnie przerosła. I tak sobie odpuściłam - zrobiłam treningi tylko w poniedziałek i w środę, kiedy już było po wszystkim. Długi weekend spędziłam z moim Chłopakiem w Wiedniu i codziennie wpadło jakieś winko albo inna niezdrowa rzecz (czasem nawet kilka), jadłam dużo i w dużych odstępach czasu (4-5h).. To sprawiło, że 'dzieło zniszczenia' zaczęło postępować w prawdziwie szaleńczym tempie. Dopiero wróciłam, więc nie mam jeszcze żadnych pomiarów, ale chyba odłożę je dopiero na sobotę. Spróbuję popracować nad regeneracją (sen, relaks, dostosowanie diety do intensywności treningów), nieco się uspokoić, maksymalnie opanować nerwy. Bo niestety oczekiwanie na listy osób przyjętych na studia mnie wykańcza. Tym bardziej, że wszystko cały czas rotuje, a ja wiem, że z opisanych wyżej powodów zaprezentowałam się może na 50% moich możliwości...
Żeby jednak była jakaś korzyść dla osób nieznających mnie i moich problemów, wrzucę parę info odnośnie higieny snu.

Po lewej macie infografikę dot. skutków deprywacji snu. Najważniejsze z nich to:

• większe prawdopodobieństwo wystąpienia raka,
• wzmożone łaknienie ->  narażenie na otyłość,
• czterokrotny wzrost zagrożenia wystąpienia wylewu,
• utrata tkanki nerwowej,
• potęgowanie  ryzyka insulinoodporności gruczołów -> większe prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy II typu,
• trudności w skupieniu się i zapamiętywaniu,
• osłabienie odporności,
• nadwrażliwość, nerwowość,
• funkcjonowanie na niskim poziomie wydajności.

Co z tym zrobić? Przede wszystkim - zadbać o czas trwania i higienę snu, czyli przestrzegać następujących zasad:

• zredukować ilość czasu spędzaną w łóżku (poza snem),
• prowadzić regularny tryb życia,
• jeść kolację 3h przed snem (ew. lekką przekąskę wieczorem),
• unikać drzemek w czasie dnia,
• unikać kofeiny, nikotyny i alkoholu,
• zmęczyć się fizycznie późnym popołudniem,
• nie próbować zasnąć na siłę,
• usunąć zegarek z zasięgu wzroku w sypialni,
• unikać regularnego przyjmowania leków nasennych,
• unikać silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.

Oczywiście, nie chodzi o to, żeby popadać z jednej skrajności w drugą i nagle stosować się do wszystkich tych zaleceń. Są to tylko sugestie, najczęściej problemem jest nagromadzenie kilku z nich, ale po ich zdiagnozowaniu i usunięciu - spokojny sen powraca. :) Ważne, żeby spać te 7-8h na dobę, a jeśli nie mamy możliwości, żeby 'uciułać' tyle czasu w nocy - zawsze pozostają nam, tak wcześniej odradzane, drzemki. ;) Po prawej infografika na ten temat. Buziaki!

Mish-mash in life = mish-mash in training

Zgodnie z tytułem posta, trening ściśle odzwierciedla to, co dzieje się w Twoim życiu. Kiedy jesteś szczęśliwy i wypoczęty, będziesz czerpać z niego najwięcej przyjemności i korzyści. Jeśli natomiast będziesz ćwiczyć z niechęci do własnego ciała/wyglądu albo żeby się ukarać - lepiej od razu przerwij, bo taki trening nic Ci nie da - możesz tylko zrobić sobie poważną krzywdę. 

Rzecz ma się analogicznie w sytuacji, w której w Twoim życiu dzieje się tyle, że zastanawiasz się, w co 'włożyć ręce' lub kiedy wszystko jest tak nieprzewidywalne, że nigdy nie wiesz, co jeszcze się wydarzy. 

Mój przypadek leży gdzieś na granicy dwóch opisanych opcji i, jak zwykle, nie należy do łatwych. W ciągu trzech najbliższych dni będę żyć głównie na adrenalinie zdając kolejne egzaminy wstępne, martwiąc się o dojazd, sprawy formalne i własne kompetencje. Gdzie w tym wszystkim spokój, porządek i regeneracja? Jak wcisnąć w to choćby najkrótszą TABATĘ? Co zrobić w takiej sytuacji? 

Tutaj wkracza mój tegoroczny nabytek, utrwalony dodatkowo przez wydarzenia zeszłego tygodnia - dokładnie i odpowiedzialne planowanie. Skoro nie mogę zrobić jednego długoterminowego planu, każdego dnia muszę usiąść i szczegółowo rozpisać nie tylko dany dzień, ale i następny. Jeśli coś 'nie wyjdzie', zamiast się denerwować, trzeba zareagować elastycznie i wdrożyć wariant C wersji D zapasowej odsłony planu H. ;)

Druga część tygodnia to już typowy przykład drugiego rodzaju przeszkód treningowych. Nie znam hotelu, w którym się zatrzymam, o warunkach wewnątrz  mam tylko mgliste pojęcie. Nie wiem też jeszcze, co właściwie będę robić w Wiedniu - co zwiedzać, gdzie balować itd., więc plan treningów będę mogła ułożyć dopiero po przybyciu na miejsce. 

Dlaczego o tym wszystkim piszę? Tak, chcę się trochę usprawiedliwić, że nie wrzucę dzisiaj planu treningowego na ten tydzień. Ale chcę Wam też uświadomić, że wszytko można pogodzić, chociaż często będzie to wymagać bardzo dużo wysiłku. Jeśli jednak nam zależy - warto, bo nic nie motywuje bardziej, niż świadomość, że udało Ci się osiągnąć cel na przekór wszelkim przeciwnościom losu. ;)

Balance + incredible effects

No, nareszcie! Egzamin z fortepianu mam już 'z głowy', teraz jeszcze 'tylko' wstępne na UMFC i... błogi odpoczynek. Mimo, że, jak zawsze, mogłam zrobić więcej, jestem zadowolona. Jeszcze 2 dni wytężonej pracy przede mną, ale ludzka życzliwość i 5= dają naprawdę porządnego kopa. ;) Udało mi się przełamać moje lęki, dużo zaryzykować, przysporzyć kupę roboty innym ludziom (w życiu nie wyrażę dostatecznie swojej wdzięczności dla mojego Chłopaka), poprawić umiejętności interpersonalne, porządnie poćwiczyć... Efekty są, i to zdumiewające. :) Wymienię tylko najważniejsze:

1. Większa odporność psychiczna na wszystko, co mi się przydarza,
2. Pianino cyfrowe <3 - nareszcie mam własny instrument do ćwiczenia!,
3. Większa pewność siebie i zadowolenie z życia,
4. Umiejętność radzenia sobie z trudnościami, większa zdolność adaptacji do nowych warunków,
5. Lepsze planowanie logistyczne,
6. Łatwość w kontaktach z innymi ludźmi,
7. Widoczna poprawa estetyki sylwetki,
8. Zdrowe zarzucanie wagi,
9. Przyjemność z treningów i poszerzania swoich możliwości. 

Jak widać, jest z czego być dumnym. ;) Nie podejrzewałam nawet, że ten tydzień aż tyle zmieni. Początek wcale tego nie zapowiadał - wręcz przeciwnie. Ale po raz kolejny potwierdziła się stara prawda, że 'nic nie jest takie, jakim się wydaje', a klucza do sukcesu należy szukać we własnej głowie. :)

W kwestii bilansu:

WAGA: 62 [-5]

RAMIĘ: 33 [-1]

TALIA: 71,5 [-2,5]

BRZUCH: 80,5 [-4]

BIODRA: 97,5 [-1]

UDO: 57,5 [-1]

Udało mi się w tym tygodniu pilnować właściwego sposobu jedzenia - żadnych batoników, czekolad, zbyt wielu owoców na raz... Nie zmieniałam składu posiłków pod wpływem impulsu, co jest, w moim przypadku, naprawdę wielkim osiągnięciem. Trochę mi na razie spada power, bo w ciągu tych kilku dni żeby pokonać mentalne zmęczenie, wpadłam znowu w lekkie uzależnienie od adrenaliny. Ale nie ma się czym przejmować - odeśpię to po środzie i będę 'jak nowo narodzona'.

Weekly training plan + new fitness solutions

Ostatnio coraz więcej czytam na temat najskuteczniejszych ćwiczeń na uzyskanie smukłej i wyrzeźbionej sylwetki i, co za tym idzie, na poprawę samopoczucia. Pod wpływem tej lektury zwiększyłam kaloryczność posiłków, co zdecydowanie wyszło mi na dobre. Zaczęłam też dbać o czas trwania i jakość snu - min. 7-8h, chodzę spać przed północą. Zmieniłam też profil moich treningów - wyrzuciłam 'tradycyjne' cardio, zastępując je TABATĄ i HIIT. Nie przetrwał nawet SKALPEL - zamiast niego wykonuję trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym, podzielony na trzy partie mięśni (brzuch, nogi i ręce). Kolejną nowością jest 'rozkład' posiłków w ciągu dnia - kolacja uzyskała status zdecydowanie białkowy, z niewielką ilością węglowodanów w postaci roślin strączkowych (cieciorka, fasola...) i 'odbywa się' na 1,5-2h przed snem. Pozbyłam się wszystkich proteinowych batoników na rzecz pełnowartościowych źródeł białka, postawiłam na różnorodność. Momentami sama siebie nie poznaję. ;)

Prosto, łatwo i przyjemnie? Nie do końca. W rzeczywistości dosłownie umieram z przepracowania, nie wytrzymuję kondycyjnie obciążeń związanych z przygotowaniami do egzaminu z fortepianu. Nie chcę mi się już godzinami ślęczeć nad klawiaturą, szczególnie, że nie mam instrumentu w domu i całe dnie tułam się poza nim... Jestem zmęczona tym, że cały czas muszę nad czymś pracować, a dzisiaj nawet nie mogłam posiedzieć w spokoju nad sonatą, bo w muzycznej były egzaminy i po 1,5h zostałam wyproszona z sali. Wszystko musi być zaplanowane niemalże co do sekundy, bo jeśli chociaż jeden element układanki pójdzie 'nie tak', już gdzieś się spóźniam albo nie zdążam czegoś zrobić.

Dlatego tak istotną sprawą są dla mnie treningi. Dzięki nim zapominam nawet o tym koszmarnym upale i z prawdziwą przyjemnością uwalniam do krwiobiegu swoją dzienną porcję endorfin. :) Co do ukierunkowania na spalanie wagi, znalazłam kilka cennych wskazówek. Jeśli chcemy, żeby nasze cardio było bardziej wydajne, mamy dwie możliwości:

1. Wykonać je na na czczo, tuż po przebudzeniu - spalenie zapasów glikogenu (pierwsze kilka minut) i wykorzystanie tkanki tłuszczowej w charakterze 'paliwa',
2. Poprzedzić je treningiem siłowym - również wykorzystanie zapasu glikogenu i spalanie tłuszczu, dodatkową korzyścią jest wyższy metabolizm kaloryczny podczas spoczynku.

Ja na razie, z przyczyn technicznych, nie mogę wdrożyć pierwszego rozwiązania, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wypróbować to drugie. Już dziś pierwszy trening łączony, więc... do dzieła! ;)

Another balance/ clean eating

PMS to ciężki okres dla kobiety. Waga idzie w górę, wkurza nas wszystko, co tylko możliwe, na zmianę płaczemy i wybuchamy śmiechem. Poprzednim razem nie przechodziłam tego tak intensywnie. Za to teraz - prawdziwa masakra.

w ogóle mam wrażenie, że w którymś miejscu się pogubiłam. Próbuję chwycić wszystko naraz i strasznie się denerwuję, kiedy coś mi nie wychodzi. Szczerze współczuję mojemu chłopakowi, który musi to wszystko znosić. Dziękuję, że jesteś dla mnie taki wyrozumiały i mam w Tobie oparcie. Masz również święte prawo mieć czasem dosyć. Ale spokojnie - jeszcze tylko 1,5 tyg. Będę już po wstępnych i całe napięcie ze mnie zejdzie. Głównie zaś to związane z wczesnym wstawaniem i pędzeniem do tutejszej szkoły muzycznej, żeby ćwiczyć do egzaminu z fortepianu.

W kwestiach diety i sylwetki również znajduje to swoje wyraźne odbicie. Istota płci żeńskiej jest wówczas wyraźnie przewrażliwiona na tym punkcie i każdy przypadek rozminięcia się z bliskimi ideału założeniami wywołuje atak płaczu bądź rozpaczy. Mój wczorajszy jadłospis był maksymalnie niezdrowy - ani jednego wartościowego posiłku, zbyt długie przerwy pomiędzy 'karmieniem'... Sam tłuszcz i cukier. Ale nie miałam na to zbyt wielkiego wpływu. Chyba, że chciałabym zupełnie się odizolować i  skupić tylko na przestrzeganiu planu. Ale nie chciałam tego. Poza tym - od jednego dnia jeszcze nic strasznego się nie stało. Dzisiaj już wszystko poszło zgodnie z planem. 

Wczorajszy bilans:

WAGA: 63 [-4] *

RAMIĘ: 33,5 [-0,5] *

TALIA: 72 [-2]

BRZUCH: 81 [-3,5]

BIODRA: 98,5 [-] *

UDO: 57,5 [-1]

Znakiem * oznaczyłam wymiary, które od zeszłego tygodnia poszły w górę. Ale byłam na to gotowa - zwiększenie kaloryczności posiłków nie mogło przejść bez echa. Od przyszłego tygodnia jednak wchodzę w jeszcze bardziej zmodyfikowany plan treningowy. Postaram się wrzucić go jutro. W tej chwili stawiam na HIIT, TABATĘ i siłownię (3 partie mięśni - rąk, nóg i brzucha). Czuję już znaczną poprawę samopoczucia i moich wytrzymałościowych oraz wydolnościowych możliwości. Najwyższa pora to wykorzystać! :)

Total change in my mind

Dawno nie pisałam... Jestem Wam winna plan treningowy za ostatni tydzień, bilans, może jakieś sprawozdanie. Czemu pozwoliłam, żeby te zaległości tak narosły? Hmm, miałam nieco inne priorytety - przeprowadzka, rozpakowywanie, bieganie po papiery potrzebne do wniosku o przyjęcie na uczelnię, ćwiczenie do egzaminu z fortepianu na keyboardzie (tak, dobrze widzicie - nie mam tutaj instrumentu :/), przygotowania do zaliczenia z solfeża... Cała góra obowiązków. I drugie tyle nieplanowanych, choć ciekawych wyzwań.

W kwestii bilansu:

WAGA: 62 [-5]

RĘKA: 32,5 [-1,5]

TALIA: 72,5 [-1,5]

BRZUCH: 81,5 [-3]

BIODRA: 98 [-0,5]

UDO: 58 [-0,5]

Dlaczego tak 'małe' postępy? O tym zaraz. Sprawa jest bardziej skomplikowana i wiąże się z całkowitą zmianą koncepcji treningów i poważnymi roszadami w planie. A wszystko pod wpływem publikacji Alexa Pauwelsa (3 biggest fat loss mistakes), która uświadomiła mi, że, tak, jak on, popełniałam wszystkie trzy błędy na raz. Mówię o:

• Tzw. bezmyślnym cardio - w moim przypadku założenie było dobre, ale wykonanie nieco gorsze (zła intensywność ćwiczeń),
• Jedzeniu zbyt mało kalorycznych/źle zbilansowanych posiłków - wieczne zmęczenie, zniechęcenie, brak sił... Tak naprawdę uwielbiam się ruszać, ale już w godzinę po treningu nie miałam ochoty na nic, a wieczory były jedną wielką męczarnią. A wszystko przez pominięcie obliczeń BMR... (Kalkulator BMR)
• Przeładowaniu informacjami - dużo publikacji, za dużo danych. Udało mi się, co prawda, odrzucić większość 'szkodliwych' pomysłów, ale np. pogląd o stworzeniu pokaźnego deficytu kalorycznego do tej pory pokutuje gdzieś głęboko w mojej głowie.

Trudno jest zdać sobie z tego sprawę. Zawsze mamy jak najlepsze intencje, chcemy w możliwie najkrótszy i wymagający najmniejszego wysiłku sposób osiągnąć nasze ambitne cele. Szkoda tylko, że najczęściej wpadamy w pułapki mające swoją przyczynę w trzecim punkcie, niezależnie od dyscypliny, którą się zajmujemy.

Dlatego właśnie zostawiłam w moim planie treningowym (poniżej) SKALPEL, ale biegi wymieniłam na High Intensity Interval Training. Po prostu nie współgrały one z moim celem. Kombinuję jeszcze, gdzie bym mogła wcisnąć jakąś sesję siłową, bo to także by się przydało, a poza tym - bardzo lubię ten rodzaj ćwiczeń. I, oczywiście, najważniejsza zmiana, czyli 'uwolnienie' się z kajdan kalorycznego reżimu.  Moje dzienne spożycie kalorii zapewniające stały i bezpieczny ubytek wagi to aż 1900-2100 kcal! :) Od teraz pilnuję pory jedzenia i zbilansowania posiłku, podkręcając jednocześnie metabolizm i nie obcinam już kalorii tak ekstensywnie. Zbyt duży deficyt (w moim przypadku poniżej 1478 kcal) prowadzi do spadku energii, masy mięśniowej, bezsenności, osłabienia tkanek i odporności organizmu. Co prawda od tego poziomu byłam daleko, ale nieco powyżej 1550 kcal dziennie to, w moim przypadku, i tak za mało. Dam znać w weekend, przy kolejnym bilansie, jak moje ciało zareagowało na te wszystkie zmiany. Póki co - trzymajcie za mnie kciuki. :)