Training plan/ cheat day/ progresja/ training pause

Dużo zagadnień w temacie postu? Możliwe, ale to tylko odzwierciedla to, co dzieje się w moim życiu. ;) Do tej pory trenowałam 3 razy w tygodniu, bo, po pierwsze, takie miałam warunki, a, po drugie, bardzo mocno postawiłam na regenerację. Przerzuciłam się też na treningi Beach Body opracowane przez specjalistów z Pure Jatomi Fitness i... zadziałało. :) A dlaczego? O tym za chwilę.

Wrzucam plan treningów na ten tydzień i już wyjaśniam, czemu od 24 lipca do 1 sierpnia niczego nie wpisałam. Powód jest bardzo prosty - znowu wyjeżdżam, ale tym razem nie będę miała ani czasu, ani miejsca, żeby poćwiczyć, więc mam przymusową training pause.

Nadal przestrzegam diety o obniżonej kaloryczności, ale znoszę to już o wiele lepiej, niż wcześniej. Wiadomo - kiedy człowiek sobie psychicznie 'odpuści' i zacznie zauważać efekty, jest w stanie wytrzymać więcej, niż wtedy, gdy jest sfrustrowaną karykaturą samego siebie.

Pomaga mi też zamienianie posiłków i zmniejszenie reżimu dotyczącego jedzenia tylko 'zdrowych' produktów. Co to za życie, jeśli trzeba sobie wszystkiego odmawiać? Warto od czasu do czasu zjeść ukochanego hot-droga, zapiekankę, czy lody. Najlepiej w trakcie cheat day (nie trzeba wtedy specjalnie liczyć kalorii), albo okazjonalnie wpasować w swój jadłospis. Fakt, że u mnie z tą 'okazjonalnością' ostatnio ciężko - wypada mi ona właściwie codziennie. :/

A teraz trochę o progresji mającej przeciwdziałać przyzwyczajeniu do treningu i, co za tym idzie, także efektowi plateau. Progresja to stopniowe zwiększanie obciążenia, z którym ćwiczycie, wydłużanie przebieganego dystansu... Jednym słowem - stawianie przed sobą coraz większych wyzwań. Uważa się, że powinna wynosić 10% co tydzień. Oznacza to, że jeśli w danym tygodniu biegałeś 5 km w ciągu jednego treningu, w następnym powinieneś pobiec 5,5.

Kolejnym sposobem na ponowne uruchomienie spalania tłuszczu może być przełamanie treningowej rutyny. Jeśli dzień w dzień wstajesz o tej samej porze, jesz to samo i, co gorsza, trenujesz w taki sam sposób o tej samej godzinie, to... Twoje ciało przyzwyczai się i przestaniesz gubić zbędne kilogramy. Unikniesz w miejscu i, prawdopodobnie, umrzesz z nudów. Co z tym zrobić? Wprowadzić urozmaicone posiłki, różne formy treningów i zmieniać ich pory. Jednego dnia biegać rano,  drugiego wieczorem, a trzeciego - po południu. Razem z umiejętnym zastosowaniem progresji takie treningi mogą zdziałać cuda.

Dlatego właśnie ostatnio udało mi się ruszyć z miejsca. Uwzględniłam kilka ważnych czynników, a efekty zaskoczyły mnie samą. Powodzenia także w Waszych wysiłkach!

Non-believing/ balance 12/ alkohol na diecie

Ten post zaczął powstawać dawno temu, w momencie zwątpienia, których, jak wiadomo, osoba na diecie przeżywa mnóstwo. Daleko mi jednak, w chwili obecnej, do tamtego stanu ducha, bowiem na szczęście udało mi się uciec ze stanu 'plateau'. Cały problem polegał na tym, że chciałam 'mieć ciastko i zjeść ciastko', czyli być szczupłą jak najszybciej, ale jednocześnie zrobić to zdrowo. Oczywiście wiadomo powszechnie, że nie da się schudnąć szybko, trwale i zdrowo. Musiałam więc trochę odpuścić, przestać wiecznie myśleć o niedoskonałościach swojego ciała i tylko się tym 'dobijać' oraz, mimo wszystko, zejść w dół z bilansem kalorycznym. Nie powiem, że poprawiło to mój nastrój (znając moją historię wiecie, czego się obawiam), ale nie można mieć wszystkiego naraz. Dziękuję jednocześnie Mojemu Chłopakowi za całe wsparcie, jakie od niego otrzymałam, bo naprawdę, można było ze mną zwariować. Sama nie byłam w stanie ze sobą wytrzymać.

Błędem jest samo doprowadzenie do takiej sytuacji. Wg. Judith S. Beck, dyrektor Instytutu Terapii Kognitywnej, autorki 6-tygodniowego programu psychologicznego 'Myślenie wyszczupla', nastawienie psychiczne to połowa sukcesu. Depresja żywieniowa jest bardzo częstym zjawiskiem i jedną z głównych przyczyn niepowodzeń w zrzucaniu kilogramów. Tak naprawdę nie ma jednej skutecznej diety, którą działa na wszystkich. Kluczem jest optymizm i motywacja. Czyli dokładnie to, co po jakimś czasie 'siada' i sabotuje nasze wysiłki. Link do pierwszego z serii artykułów na ten temat macie TUTAJ.

Jeszcze tylko kilka info odnośnie alkoholu na diecie. Zasadniczo są dwa podejścia (oba jednak utrzymują, że jest on 'nie wskazany' ;) ): 

1. Można pić - kiedy do zrzucenia zostało nam jeszcze więcej, niż ok. 6-7 kg, pod warunkiem, że wliczymy go w swój bilans kaloryczny. Możemy go np. wybiegać albo spalić w jakiś inny sposób. Problem dotyczy głównie jego działania na ludzki organizm - spowalnia metabolizm, prawie zawsze czymś go 'zagryzamy'. Kiedy wypijemy go więcej (2, 3, 5 butelek na raz) i dodatkowo dorzucimy chipsy czy chrupki, to na pewno zniweczy on nasze wcześniejsze wysiłki. Zupełną katastrofą jest sytuacja, w której pozwalalibyśmy sobie na coś takiego częściej, niż raz na 1-2 tygodnie.
2. Nie wolno spożywać - do osiągnięcia naszego celu zostało nam ok. 5 kg. Z reguły nie mamy wtedy gdzie 'wcisnąć' kalorycznego i mało wartościowego alkoholu w całodniowy bilans. Jeśli jednak nie byłoby to zbyt często (np. raz na 2-3 tygodnie), albo w ramach cheat day, można podjąć takie ryzyko. ;)

Tyle na dzisiaj, za parę dni wrzucę kolejny workout plan. Buziaki!

WAGA: 62 [-5]

RAMIĘ: 32,5 [-1,5]

TALIA: 69,5 [-4,5]

BRZUCH: 81 [-3,5]

BIODRA: 97,5 [-1]

UDO: 57 [-1,5]

Balance 11/ training plan/ caffeine

Sorki - ostatnio spóźniam się z postami, ale to dlatego, że jestem na wakacjach. :) Nie ma nic lepszego, niż całodzienne wygrzewanie się w słonku na kamienistej plaży

(Chorwacja) z Ukochaną Osobą. Staram się jednak wygospodarować trochę czasu dla Was, więc dzisiaj wrzucam zaległy, zeszłotygodniowy bilans, do którego dołożę też plan treningowy, kiedy już wrócę do domu. Bo nawet na wakacjach można odpoczywać aktywnie. :)

Poza tym - kilka obiecanych słów o kofeinie, czyli najbardziej na świecie rozpowszechnionej substancji psychoaktywnej. Spożywamy ją z

arówno pod postacią herbaty (zielona - zawartości ok. 4,5%), jak i kawy (2,5%), czy pasty z guarany (5%). Wydawałoby się, że herbata jest lepszym źródłem kofeiny, niż kawa, ale to nieprawda. Po zalaniu liści wrzątkiem, traci ona większość teiny (efekt działania garbników katechinowych) i, koniec końców, zawiera jej mniej, niż napój z ziaren kawowca. 6-8 min po wypiciu kawy zaczyna ona 'działać' (osiąga aktywność farmakologiczną), zaś największe stężenie uzyskuje po 30-40 min. Szybkość metabolizmu kawy świadczy także o szybkości metabolizmu ogólnego. Palenie papierosów zwiększa go prawie dwukrotnie.

Działanie kofeiny:

• Zwiększenie aktywności centralnego układu nerwowego (wzrost czujności, uwagi i koncentracji),
• Wzrost funkcji psycho-motorycznych oraz tolerancji wysiłku,
• Przyspieszenie pracy serca, rozszerzenie naczyń krwionośnych,
• Zwiększenie lipolizy w adipocytach,
• Uwolnienie dopaminy (zwiększenie uczucia szczęścia),
• Degradacja glikogenu i lipidów, przy jednoczesnym dostarczeniu energii komórkom.

Umiarkowane spożycie kofeiny (poniżej 400mg dziennie, tj. 4 filiżanki) nie wywiera znaczącego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Polifenole będące oksydantami mają pozytywny wpływ na główną 'pompę' naszego organizmu. Jednak, prócz efektów pozytywnych, kofeina posiada także oblicze negatywne: wypłukuje wapń i magnez (150-300mg na dobę) po ok. 2-3h od jej spożycia. UWAGA! Jest także bardzo moczopędna i szybko prowadzi do odwodnienia, dlatego każdą filiżankę należy popić przynajmniej szklanką wody. Czysta woda rozrzedzi przy okazji soki żołądkowe i częściowo zniweluje kwasowe środowisko wywołane jej spożyciem.

Wniosek jest prosty - w czasie redukcji nie musimy rezygnować z naszej ukochanej 'kawusi'. Wręcz przeciwnie - jeśli dorzucimy do niej odrobinę ulubionych przypraw (np. cynamonu, kardamonu, a nawet ostrej papryki), oprócz niewątpliwych walorów pogłębimy jej odchudzające właściwości. 

Tyle w kwestii zażywania substancji wspomagających odchudzanie oraz ogólną wydolności organizmu. Do następnego wpisu! :)

WAGA: 63 [-4]

RAMIĘ: 32,5 [-1,5]

TALIA: 71 [-3]

BRZUCH: 80,5 [-4]

BIODRA: 98,5 [-]

UDO: 58 [-0,5]

Cortisol/water

Na fali dalszego samokształcenia dowiedziałam się wielu fajnych rzeczy o produktach, które zwykliśmy postrzegać w zupełnie inny sposób. Okazuje się, że zarówno woda, jak i m.in. kofeina (o niej w kolejnym poście) w połączeniu mają bardzo korzystny wpływ na utratę wagi. Na drugim biegunie spalania tłuszczu i budowy formy znajduje się kortyzol - hormon kataboliczny, jak mówi Kuba Świegot, 'największa świnia w sporcie'. Jeśli nie będziemy mądrze trenować i się odżywiać, nie tylko nie przybliżymy się do naszego celu, ale grozi nam proces wręcz odwrotny. 

Przyjrzyjmy się bliżej temu przeciwnikowi. Skąd on się w ogóle bierze w naszym ciele? To proste - jego źródłami są: nieodpowiedni trening (zbyt intensywny/częsty), stres, długa i zbyt mało kaloryczna dieta oraz brak regeneracji. Do najczęstszych oznak zewnętrzynych należy zwiększona nerwowość, apetyt na słodycze, trudności ze snem (płytki, częste budzenie w nocy, gorsza regeneracja). Skrajnym, choć nie tak rzadko spotykanym przypadkiem, jest syndrom Cushinga, czyli nierównomierne spalanie tłuszczu z całego ciała. Wewnątrz naszego organizmu zachodzi wtedy rozkładanie tkanki mięśniowej i gromadzenie tłuszczu, a także wypłukiwanie wapnia, czy zwiększenie insulinoodporności - utrudnianie rozprowadzania składników odżywczych do mięśni.

Jak temu zaradzić? Zainwestować w regenerację (odpowiedni dzienny bilans kaloryczny, właściwie dobrane posiłki, min. 8 h snu na dobę), wapniowe suplementy i zmniejszyć obciążenia lub ilość treningów. 

Teraz czas przyjrzeć się korzyściom, jakie nasze ciało czerpie z odpowiedniego nawodnienia. Osoba, która nie trenuje, powinna dziennie wypijać ok. 2 l wody. Sportowcy (zarówno profesjonalni, jak i amatorzy) mają jednak większe potrzeby - 3, a nawet 5 l płynów dziennie. Dlaczego uzupełnianie wody jest to tak ważne? Ponieważ ciało człowieka składa się z niej w ok. 60%, jest ona niezbędnym substratem większości zachodzących w nim reakcji lub jej obecność jest niezbędna na zasadzie katalizatora/substancji tworzącej odpowiednie środowisko do ich zachodzenia. Istotne jest także jej działanie oczyszczające - pomaga usunąć metabolity i szkodliwe produkty przemiany materii. Można pić wszystkie rodzaje wody, chociaż im bardziej gazowana, tym większe ma działanie ODWADNIAJĄCE. 

Not competent/ truth 'bout weight loss

Z radością informuję, że stara prawda mówiąca o tym, że człowiek uczy się na błędach, nadal pozostaje aktualna. ;) O co tym razem chodzi? Uważa się, całkowicie słusznie, że fitness, to styl życia. W związku z tym wszystkie zmiany, które wprowadzisz w swojej codzienności, będą trwałe, jeśli nie wrócisz do poprzednich 'złych' nawyków. W ten sposób pozwolą Ci także uniknąć opisanego przez mnie w poprzednim poście EFEKTU JOJO. Ale żeby znaleźć indywidualną drogę treningową, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, musisz przebić się przez cały gąszcz mylących i niekorzystnych dla Twojego ciała pomysłów na workout i plan odżywiania (3 z Biggest Fat Loss Mistakes Alexa Pauwelsa, pamiętacie?). Ja nadal jestem na etapie poszukiwań - zarówno jadłospisu, jak i treningu. Bo każdy z nas ma jakieś indywidualne upodobania i predyspozycje.
Poprzedni pomysł na treningi nie sprawdził się głównie w powodu stresu, przemęczenia i... złej diety. Tak, złej, bo zawierającej zbyt mało kalorii (znowu!) i nie odpowiadającej zapotrzebowaniu mojego organizmu na konkretne składniki odżywcze np. po treningu. Skąd to wiem? Czułam, że to wieczne zmęczenie mnie niedługo dobije - nie byłam w stanie choćby posprzątać pokoju, logicznie pomyśleć dłuższą chwilę, podjąć żadnej konkretnej i CELOWEJ akcji. Po wyczerpujących treningach kortyzol (hormon stresu) dosłownie mnie zjadał, a konkretnie moją ciężko wypracowaną tkankę mięśniową.

Czas rzucić światło na kilka spraw;

• Jeśli będziesz jeść zbyt mało (poniżej 1500 kcal dziennie), Twój organizm przyzwyczai się do tego i, zamiast gubić tłuszcz, sięgnie w pierwszej kolejności po mięśnie, a potem zwolni metabolizm, zatrzyma wodę i ograniczy wszystkie 'zbędne' funkcje życiowe (np. miesiączkowanie).
• Jeśli nie chcesz spalić mięśni, po treningu po prostu MUSISZ coś zjeść. W Twoim organizmie wytwarza się stan kataboliczny - żeby zapobiec rozkładowi tkanek, trzeba uzupełnić zasoby glikogenu i przestawić organizm w tryb regeneracji, zatrzymując jednocześnie proces rozkładu białek (w tym mięśni). Co należy zjeść? Szybko przyswajalne węglowodany (owoce, białe pieczywo, ryż) połączone z białkami (kurczak, jaja) w stosunku 2:1, odpowiadające ilości 0,8 - 1,2 g na każdy kilogram masy ciała. Takie posiłki powinny wystąpić przynajmniej dwa (trening siłowy, w wypadku dłuższego cardio - nawet 3-4) - pierwszy w ciągu 5 min od zakończenia aktywności fizycznej, drugi - do 2h póżniej. Po treningu siłowym może to być nawet zwykła woda z cukrem bądź miodem, jeśli nie mamy nic innego 'pod ręką'.
• Najskuteczniejsze treningi na redukcję obejmują zarówno siłownię, jak i aeroby, jednak należy zachować umiar i zaplanować czas na regenerację. Istnieją dwie możliwości: 

1. trening aerobowy rano, po białkowym śniadaniu (shake proteinowy 30-45 min przed treningiem, ew. ciepła woda z sokiem z grejpfruta lub cytryny), ok. 25 min (aerobic, wolne ciężary itd.) i wieczorna sesja siłowa (20-30 min), a na kolację białka 
2. trening łączony - najpierw siłownia na wypalenie glikogenu z mięśni, a potem 15-20 min intensywnego cardio (rower, biegi etc.).

• Nie da się schudnąć miejscowo - najpierw najczęściej 'gubimy' tłuszcz z ramion, dolnych partii nóg, twarzy, klatki piersiowej, a dopiero na końcu z brzucha. Dlatego należy ćwiczyć całe ciało, łącząc aeroby z ćwiczeniami siłowymi.

Tyle na razie, niedługo podepnę mój plan treningowy na ten tydzień. Więcej napiszę niebawem. Jeśli ktoś chce szukać 'na własną rękę', polecam AeroBlogFitness Kuby Świegota. Super vlog, który znacząco zmienił mój pogląd na treningi i zapewnił duużo funu i energii. :)